ライザップ本で学ぶ、肥満と生活習慣病を改善するポイント。結果にコミット!(大人の男編)

お腹いっぱい日本食を食し、夫婦で各3キロ(計6キロ!)も太った日本滞在。

これはやばいぞ!と、日本から帰ってくるときに成田の本屋さんで「RIZAP(ライザップ)」本・男性版と女性版を購入し帰路につきました。

RIZAP(ライザップ)に通ってみんな「痩せた!」という裏側には、どんな仕組みがあるのか。

ライザップに通わなくてもこの本でわかるのではないかと思います。

大人の男専用のライザップ

女子のライザップでは、”女子限定のメソッド” が公開してありましたが、男性の場合は ”大人の専用ライザップ”。

女性は美しさと健康のために、大人の男性は肥満や生活習慣病の改善、健康な体を作ることが目的になっています。

アラサーでも、還暦でも、健康でかっこよくあり続けたい!

若い頃にもなれなかったようなかっこいい体になりたい!

いつから始めても遅くはない、体型&体質改善をしたい人必見です。

では、そんな大人の男性にライザップではどのようなことを推奨していて、どのようなことを取り入れる必要があると説いているのでしょうか?

具体的な目標設定でモチベーションを高める

ライザップメソッドでは、「なんとなく痩せる」ではなくもっと明確な目標を立てるようにしています。

例えば、「〇〇のような体になる!」、「10kg痩せる!」、「健康診断の値〇〇を改善させる」など。

まずは「夢」を明確にしてから、今の自分の状態を知りましょう。そして、夢に向かうたに一年後の目標設定をし、確実にあなたの「夢」が叶うようなプランを設定して日々の食事制限やトレーニングを行っていきます。

具体的な目標を立てることで、途中で挫けそうになっても挫折することを防いだり、モチベーションを維持することができます。

【実践】

まずは、自分の「夢」を明確にし、大目標、中目標、小目標と設定し、日々の記録を取る。定期的に何ができたか、何ができなかったか、なぜできなかったかなどPDCAサイクルを回し「夢」に到達するよう習慣化する。

カンタン低糖質実践術

カロリー制限が昔は主流でしたが、食事の満足感の減少、食欲を我慢することによるリバウンドが問題になります。

ライザップ式ダイエットでは、ダイエット&健康の鍵は「糖質」にあると考えられており、低糖質食事法をトレーニングと並行して行うことを勧めています。

<< まずは2週間の低糖質の食事 >>

ステージ1・減量期 一日50g以下の糖質(脂肪を燃焼させる時期)

ステージ2・筋向上期 一日体重1kgに対して 1~1.2g(脂肪が落ちた後のステージ)

ステージ3・維持期 一日120g以下の糖質(作り上げた体を維持する時期)

低糖質食を実践する2週間、1日3食たんぱく質中心の食事をしっかり食べましょう。小腹が空いたらアーモンドなど低糖質のものを間食してもOK!主食を抜いてたんぱく質をしっかりとしましょう。

RIZAP式・1日のたんぱく質の目安量計算式>

例) 体重( 80 )kg ❎ (1.5g)←1.0〜2.0g =( 120 )g

*男性が一食で消化できるたんぱく質は30g程度です。一食あたり30g以上必要であれば間食で補いましょう。

(たんぱく質含有量の例)

・ゆで卵2個(25g)

・木綿豆腐1丁(20g)

・納豆2パック(16.5g)

・赤身ロース肉・ステーキサイズ(約20g)

*肥満や糖尿病も低糖質食で防ぐことができます。

【実践】

主食、ニンジンやジャガイモなどの根菜類、揚げ物の衣などありとあらゆる糖質は口にしないように注意しましょう。たんぱく質のおかずをメインに摂取し、水分摂取をこまめに。カフェインはとりすぎないようにしましょう。21時以降の食事、寝る前の2〜3時間は食事摂取しないようにライフスタイルを整えましょう。

食事のコントロールで効果的なのは、日々の食事を記録すること。ライザップに通っている人たちも食事内容を記録し良かったところ、悪かったところを反省するようにしているようです。


食べられるものがたくさんある

低糖質食実践していても、仕事で会食がある場合も食べられるものはたくさんあります。

肉や魚、野菜やきのこ、豆類、調味料も塩、オリーブオイル、バターはOK!外食の際も定食を単品で頼むなどしてできるだけ炭水化物を摂取しないようにします。コンビニではサラダチキンやチーズ、ゆでたまご、焼き魚、スモークチキン、スモークタン、おでん(ちくわ、餅入り巾着はNG)は安心して食べられます。

お酒もウイスキーや焼酎、ブランデー、ジン、赤ワインもいっぱい程度ならOK!おつまみの枝豆や焼き鳥、厚揚げ焼き、アボガド、もずく、豆腐、馬刺し、たこわさなどたんぱく質が多い、低糖質のものは進んで食べられます。

朝はきちんと食べ、昼はたくさん、夜は少なめにが基本です。

【実践】

食物繊維をしっかり摂取しましょう。糖質の少ないスムージや食物繊維が多いきのこ類、海藻類、葉物の野菜を積極的に摂取しましょう。

朝と食事の前にコップ一杯の水を摂取することで腸の働きを促し、眠っていた腸が動き出します。また、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防いでくれます。

低糖質の知識と成功体験が体と健康をキープ

まずは、何に糖質がどのくらい含まれているかを確認することを習慣にしましょう。低糖質の食生活が習慣化してくれば、あとは実行するのみ!

時に糖質を摂り過ぎてしまったり、病気で中断してしまったり、モチベーションが低下してしまっても、その失敗を肥やしにしてまた低糖質食生活とトレーニングを再開すればいいのです。

みじかな人にサポーターになってもらったり、洋服なサイズをチェックしたり、目笑や生活習慣をこまめにチェックし、少しずつ成功体験を積み重ねましょう。

不可能はないと自分に言い聞かせ、「自分はできる!」と結果にコミットします!

【実践】

自分で自分を褒めてみる。自分自身を労わり、体のコンディションや健康的な生活、気持ちのいいことをする。毎日体重計にのり、体重、日々のコンディション、食べたものなど記録し振り返りをする。

ライザップ式トレーニング

使わなければどんどん低下する筋力。トレーニングを通して、筋力の向上と共に脂肪が燃焼しやすくなる体作りをしましょう。

低糖質食と並行して正しいトレーニングを積み重ねると、自宅・ジムで簡単に肉体改造ができます。

【導入期】

導入期のトレーニング

DAY1 プッシュアップ・腕立て伏せ(15回 ❎ 2〜3セット)/ スーパーマン・背筋(15回 ❎ 2〜3セット)/サイドプレス(15回 ❎ 2〜3セット)/腹筋(15回 ❎ 2〜3セット)

DAY2 ボックススクワット(15回 ❎ 2〜3セット)/スクワット(15回 ❎ 2〜3セット)

導入期(減量期)の食事:糖質は極力抑える。

【シェップアップ期】

シェップアップ期のトレーニング

DAY1 プッシュアップ・腕立て伏せ(15回 ❎ 2〜3セット)/ スーパーマン・背筋(15回 ❎ 2〜3セット)/サイドプレス(15回 ❎ 2〜3セット)/腹筋(15回 ❎ 2〜3セット)

DAY2 ボックススクワット(15回 ❎ 2〜3セット)/ アームカール(15回 ❎ 2〜3セット)

シェップアップ期(筋向上期)の食事:糖質をほとんど摂取しない。

【スタイルアップ期】

スタイルアップ期のトレーニング

DAY1 プッシュアップ・腕立て伏せ(15回 ❎ 2〜3セット)/ スーパーマン・背筋(15回 ❎ 2〜3セット)/サイドプレス(15回 ❎ 2〜3セット)/腹筋(15回 ❎ 2〜3セット)

DAY2 ボックススクワット(15回 ❎ 2〜3セット)/ アームカール(15回 ❎ 2〜3セット)

スタイルアップ期(維持期)の食事:糖質を少しだけ摂るようにする。

この他にも、大人の男のライザップでは、「糖質量リスト」や「エクササイズ方法」、生活習慣病について特集していました。

ライザップに通わなくても、この本があれば一人ライザップで美しくて健康的な体を実現できそうです!

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